Megnyit egy ismerős alkalmazást, és elfelejti, mit akart ellenőrizni. Egy beszélgetés továbbhalad, miközben máson gondolkodik. Egy másik pillanatban észrevesz egy változást a szobában, megtalálja a helyét egy megszakítás után, vagy más cselekvést választ, mert egy rutin már nem illik. Ezek az egyszerű tapasztalatok megérdemlik, hogy különválasszuk őket.
A Tudatos Figyelem Teszt és az alapinformációk ingyenesek. Válaszoljon 45 eredeti állításra a mindennapi figyelemmel kapcsolatban. Az ingyenes alapinformációk rövid, válaszokon alapuló kontextust nyújtanak. Egy opcionális fizetős részletes elemzés három külön numerikus pontszámot, bővebb értelmezéseket, gyakorlati gyakorlatokat, az összes válasz áttekintését, valamint a kísérő e-könyvet tartalmazza: Egy Kis Visszatérés a Jelenbe.
A mindennapi figyelem három területe
A jelen tapasztalatának észlelése
Ez a terület azt vizsgálja, hogy a részletek, változások és azonnali reakciók észlelhetők-e egy hétköznapi helyzet során. Példák erre a beszélgetés ritmusának változása vagy a saját energiád megváltozása. Az észlelés szelektív. Nem kell mindent észrevenned a környezetedben, és egy hasznos feladat ésszerűen hagyhat figyelmen kívül kapcsolódó részleteket a háttérben.
A figyelem visszaterelése
Figyelemmozgások. Ezek a kijelentések a következő részre kérdeznek rá: az eltérés felismerése és a választott tevékenységhez való visszakapcsolódás. Egy látható emlékeztető, egy kiemelt mondat vagy egy egyértelmű következő lépés segíthet. A visszatérés nem jelenti azt, hogy minden megszakítást ellenállással kell fogadni. Néha egy új igény prioritást érdemel, és a prioritások szándékos megváltoztatása értelmes döntés.
Szándékos cselekvés
Ez a terület azt vizsgálja, hogy ellenőrzöd-e, hogy egy mindennapi cselekvés még mindig megfelel-e annak, amit tenni szándékozol. A rutinok energiát takaríthatnak meg és jól működhetnek. A hasznos kérdés az, hogy egy alapértelmezett viselkedés folytatódik-e akkor is, ha a célja vagy körülményei megváltoztak. Egy rövid ellenőrzés egy természetes átmenetnél informatívabb lehet, mint megpróbálni minden mozdulatot felügyelni.
Egy pillanat különböző válaszokat is tartalmazhat
Képzelje el, hogy egy rövid üzenetet olvas, miközben biztonságosan ül. Észreveszi, hogy siet, rájön, hogy egy nem kapcsolódó ötletet követett, és úgy dönt, hogy még egyszer elolvassa az utolsó mondatot, mielőtt válaszolna. A tempó észlelése, a szöveghez való visszatérés és a következő lépés kiválasztása kapcsolódik egymáshoz, de nem azonosak. Egyiket gyakrabban jelentheti, mint a másikat.
Most változtassuk meg a körülményeket. Fáradt, több üzenet érkezik egyszerre, vagy valakinek azonnali válaszra van szüksége. Ugyanaz a válasz nehezebbé vagy kevésbé megfelelővé válhat. Tartsa ezt a kontextust a kérdőív eredménye mellett. Egy százalék nem tud minden pillanatban működő igényt megmutatni.
Mit írnak le az opcionális százalékok
Mindhárom pontszám 15 állítás pontjainak egy része, öt ellentétes irányú állítás megfordítása után. Minden területen 60 pont érhető el. A jelentés az elért pontokat elosztja 60-nal, megszorozza 100-zal, és kerekít. Egy 70/100 érték tehát az adott területre elérhető kérdőív pontok 70 százalékát írja le.
Ezek az önálló értékek nem adódnak össze 100-ra. Nem valószínűségek, népességi percentilisek vagy az általános tudatosság képességének mérései. Nem kombináljuk őket egy összpontszámmá. A magasabb értékek azt jelentik, hogy a válaszaid gyakrabban írták le az adott területen szereplő konkrét választ, nem pedig nagyobb személyes értéket vagy garantált pontosságot.
Eredeti kérdések, egyértelmű határokkal
Brown és Ryan, Baer és munkatársai, valamint Bishop és munkatársai kutatásai széles körű elképzeléseket adtak a jelen figyelemről és annak különböző összetevőiről. A Mind Indicator írta az összes 45 állítást. Ez a teszt nem a Mindful Attention Awareness Scale, azaz MAAS, vagy az Öt Összetevős Tudatosság Kérdőív, azaz FFMQ. Az ő kérdésbankjaikat és pontozási rendszereiket nem reprodukáltuk.
Ez az eredeti kérdőív nem lett függetlenül validálva vagy normázva. Egy másik eszköz kutatási eredményei nem igazolhatják ezen új kérdések megbízhatóságát vagy érvényességét. A három értelmezési sáv szerkesztői leírások: 0-33, 34-66 és 67-100. Ezek nem meghatározott határértékek, és nem határozzák meg egy személy szükségleteit.
Adj egy példát és egy kivételt
Minden területhez idézz fel egy konkrét pillanatot, amely megfelel a válaszaidnak, és egy másikat, amely eltér tőle. Könnyen újra kapcsolatba léphetsz egy érdekes könyvvel, de nehézséget okozhat a többszöri digitális megszakítás után. Egy alapértelmezett rutin hasznos lehet egy mozgalmas reggelen, de rosszul illeszkedik egy strukturálatlan szünethez. A különbségek hasznosabbá teszik a válasz összefoglalót.
Fontold meg az alvást, a munkaterhelést, az érzékszervi körülményeket, a rendelkezésre álló emlékeztetőket és a feladat világosságát. A kérdőív nem tudja megállapítani, miért történt a válasz. Ha egy figyelemzavar ismételten akadályozza a napi feladatok ellátását, írd le a gyakorlati problémát és annak környezetét, amikor megfelelő támogatást keresel. Nem szükséges egy adott teszteredmény a probléma megvitatásához.
Mielőtt elkezdenéd
Ingyenes a tudatos figyelem teszt?
Igen. A kérdőív és az alapinformációk ingyenesek. A numerikus pontszámok, részletes értelmezések, gyakorlatok, a teljes válaszelemzés és a kísérő e-könyv az opcionális fizetős elemzés részei. A kérdések megválaszolása után dönthet a megvásárlásról.
Szükséges meditációs tapasztalat?
Nem. A kérdések hétköznapi tevékenységekre, beszélgetésekre és átmenetekre vonatkoznak. Nem értékelik a meditációs programban való előrehaladást, és nem igényelnek különleges elmélkedő gyakorlatot. A gyakorlatok rövid megfigyeléseket használnak biztonságos mindennapi helyzetekben.
Mennyi ideig tart?
Körülbelül 8-12 percet szánjon rá, ez egy gyakorlati becslés. Nincs visszaszámlálás. Olvassa el figyelmesen az egyes állításokat, különösen akkor, ha nehézséget írnak le. Vegye figyelembe a szokásos tapasztalatait az elmúlt néhány hónap során több helyzetben is.
Jelent-e a magasabb pontszám jobb koncentrációt?
Ez azt jelenti, hogy válaszai gyakrabban írták le az adott terület reakcióját. A koncentráció, az észlelés, az ítélőképesség és a feladatvégzés olyan információkat igényel, amelyeket ez a kérdőív nem gyűjt. Egy területen mutatott erős válasz nem bizonyítja a képességet egy másik tevékenységben.
Hogyan használjam a gyakorlatokat?
Válassz egy alacsony kockázatú pillanatot, miközben biztonságosan ülsz vagy más módon nyugodt vagy. Tartsd nyitva a szemed, és hagyd abba, ha egy tevékenység kényelmetlennek tűnik. Ne gyakorolj vezetés, főzés, géphasználat vagy más, folyamatos biztonsági figyelmet igénylő feladat közben. Egyetlen gyakorlat sem igényli, hogy fájdalmas emlékhez térj vissza.
Válassz kezelhető megfigyelést
Kezdd egy kis pillanattal, például egy opcionális alkalmazás megnyitásával vagy egy rövid szövegben a helyed megtalálásával. A cél az, hogy elég világosan leírd, mi történt, hogy megértsd azt. Nem ígérünk folyamatos tudatosságot, tökéletes sorozatot vagy különleges érzelmi eredményt.
