Ανοίγετε μια γνωστή εφαρμογή και ξεχνάτε τι σκοπεύατε να ελέγξετε. Μια συνομιλία προχωρά ενώ εσείς σκέφτεστε κάτι άλλο. Σε άλλη στιγμή, αντιλαμβάνεστε μια αλλαγή στο δωμάτιο, βρίσκετε τη θέση σας μετά από μια διακοπή ή επιλέγετε διαφορετική ενέργεια επειδή μια ρουτίνα δεν ταιριάζει πια. Αυτές οι καθημερινές εμπειρίες αξίζει να διαχωριστούν.
Η Δοκιμασία Ενσυνείδητης Προσοχής και οι βασικές πληροφορίες είναι δωρεάν. Απαντήστε σε 45 πρωτότυπες δηλώσεις σχετικά με την καθημερινή προσοχή. Οι δωρεάν βασικές πληροφορίες παρέχουν σύντομο πλαίσιο βασισμένο στις απαντήσεις. Μια προαιρετική πληρωμένη λεπτομερής ανάλυση περιλαμβάνει τρεις ξεχωριστές αριθμητικές βαθμολογίες, πληρέστερες ερμηνείες, πρακτικές ασκήσεις, ανασκόπηση όλων των απαντήσεών σας και το συνοδευτικό ηλεκτρονικό βιβλίο Μια Μικρή Επιστροφή στο Παρόν.
Τρεις περιοχές της καθημερινής προσοχής
Παρατήρηση της παρούσας εμπειρίας
Αυτή η περιοχή εξερευνά κατά πόσο οι λεπτομέρειες, οι αλλαγές και οι άμεσες αντιδράσεις καταγράφονται ενώ συμβαίνει μια συνηθισμένη κατάσταση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια αλλαγή στον ρυθμό μιας συνομιλίας ή μια αλλαγή στη δική σας ενέργεια. Η παρατήρηση είναι επιλεκτική. Δεν χρειάζεται να καταγράφετε τα πάντα γύρω σας, και μια χρήσιμη εργασία μπορεί εύλογα να αφήνει άσχετες λεπτομέρειες στο παρασκήνιο.
Επιστροφή της προσοχής
Η προσοχή κινείται. Αυτές οι δηλώσεις ρωτούν για το επόμενο μέρος: την αναγνώριση μιας απόκλισης και την επανασύνδεση με μια επιλεγμένη δραστηριότητα. Μια ορατή υπενθύμιση, μια επισημασμένη πρόταση ή ένα σαφές επόμενο βήμα μπορεί να βοηθήσει. Η επιστροφή δεν σημαίνει αντίσταση σε κάθε διακοπή. Μερικές φορές μια νέα απαίτηση αξίζει προτεραιότητα, και η σκόπιμη αλλαγή προτεραιοτήτων είναι μια ουσιαστική απόφαση.
Εσκεμμένη δράση
Αυτή η περιοχή εξετάζει αν ελέγχετε αν μια καθημερινή ενέργεια εξακολουθεί να ταιριάζει με αυτό που σκοπεύετε να κάνετε. Οι ρουτίνες μπορούν να εξοικονομήσουν προσπάθεια και να λειτουργούν καλά. Η χρήσιμη ερώτηση είναι αν μια προεπιλεγμένη ενέργεια συνεχίζεται όταν ο σκοπός ή οι συνθήκες έχουν αλλάξει. Έλεγχος σε μια φυσική μετάβαση μπορεί να είναι πιο ενημερωτικός από το να προσπαθείτε να επιβλέπετε κάθε κίνηση.
Μια στιγμή μπορεί να περιέχει διαφορετικές αντιδράσεις
Φανταστείτε να διαβάζετε ένα σύντομο μήνυμα ενώ κάθεστε άνετα. Καταλαβαίνετε ότι βιάζεστε, συνειδητοποιείτε ότι ακολουθήσατε μια άσχετη ιδέα και επιλέγετε να διαβάσετε ξανά την τελευταία πρόταση πριν απαντήσετε. Η παρατήρηση του ρυθμού, η επιστροφή στο κείμενο και η επιλογή της επόμενης ενέργειας σχετίζονται, αλλά δεν είναι ταυτόσημες. Μπορεί να αναφέρετε τη μία πιο συχνά από την άλλη.
Τώρα αλλάξτε τις συνθήκες. Είστε κουρασμένοι, φτάνουν πολλά μηνύματα μαζί ή κάποιος χρειάζεται άμεση απάντηση. Η ίδια αντίδραση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη ή λιγότερο κατάλληλη. Κρατήστε αυτό το πλαίσιο δίπλα στο αποτέλεσμα ενός ερωτηματολογίου. Ένα ποσοστό δεν μπορεί να δείξει κάθε απαίτηση που λειτουργεί τη στιγμή εκείνη.
Τι περιγράφουν τα προαιρετικά ποσοστά
Κάθε ένα από τα τρία σκορ είναι μερίδιο πόντων από 15 δηλώσεις, μετά την αντιστροφή πέντε δηλώσεων αντίθετης κατεύθυνσης. Κάθε τομέας έχει διαθέσιμους 60 πόντους. Η αναφορά διαιρεί τους επιτευχθέντες πόντους με το 60, πολλαπλασιάζει με το 100 και στρογγυλοποιεί. Μια τιμή 70/100 περιγράφει επομένως το 70 τοις εκατό των διαθέσιμων πόντων του ερωτηματολογίου για εκείνο τον τομέα.
Αυτές οι ανεξάρτητες τιμές δεν αθροίζονται στο 100. Δεν είναι πιθανότητες, ποσοστιαίες θέσεις πληθυσμού ή μέτρα συνολικής ικανότητας ενσυνειδητότητας. Δεν τις συνδυάζουμε σε συνολικό σκορ. Υψηλότερες τιμές σημαίνουν ότι οι απαντήσεις σας περιέγραφαν πιο συχνά την συγκεκριμένη αντίδραση που περιλαμβάνεται σε αυτήν την περιοχή, και όχι μεγαλύτερη προσωπική αξία ή εγγυημένη ακρίβεια.
Αρχικές ερωτήσεις, με σαφή όρια
Η έρευνα των Brown και Ryan, Baer και συνεργατών, και Bishop και συνεργατών ενημέρωσε ευρείες ιδέες για την παρούσα προσοχή και τα διαφορετικά της συστατικά. Το Mind Indicator έγραψε όλες τις 45 δηλώσεις. Αυτό το τεστ δεν είναι η Κλίμακα Ενσυνείδητης Προσοχής (Mindful Attention Awareness Scale), γνωστή ως MAAS, ούτε το Ερωτηματολόγιο Πέντε Διαστάσεων Ενσυνειδητότητας (Five Facet Mindfulness Questionnaire), γνωστό ως FFMQ. Οι τράπεζες ερωτήσεών τους και τα συστήματα βαθμολόγησης δεν αναπαράχθηκαν.
Αυτό το αρχικό ερωτηματολόγιο δεν έχει επικυρωθεί ή οριστεί ανεξάρτητα. Τα ευρήματα έρευνας για άλλο όργανο δεν μπορούν να καθορίσουν την αξιοπιστία ή εγκυρότητα αυτών των νέων ερωτήσεων. Οι τρεις ζώνες ερμηνείας είναι επιμελητικές περιγραφές: 0-33, 34-66 και 67-100. Δεν είναι καθιερωμένα όρια και δεν καθορίζουν τις ανάγκες ενός ατόμου.
Δώστε ένα παράδειγμα και μια εξαίρεση
Για κάθε τομέα, θυμηθείτε μια συγκεκριμένη στιγμή που ταιριάζει με τις απαντήσεις σας και μια άλλη που διαφέρει. Μπορεί να συνδεθείτε εύκολα με ένα ενδιαφέρον βιβλίο αλλά να δυσκολευτείτε μετά από επανειλημμένες ψηφιακές διακοπές. Μια προεπιλεγμένη ρουτίνα μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια ενός πολυάσχολου πρωινού αλλά ακατάλληλη για ένα άδομη διάλειμμα. Οι διαφορές κάνουν μια περίληψη απάντησης πιο χρήσιμη.
Σκεφτείτε τον ύπνο, το φόρτο εργασίας, τις αισθητηριακές συνθήκες, τις διαθέσιμες υπενθυμίσεις και την καθαρότητα της εργασίας. Το ερωτηματολόγιο δεν μπορεί να προσδιορίσει γιατί συνέβη μια απάντηση. Εάν μια δυσκολία προσοχής παρεμβαίνει επανειλημμένα στις καθημερινές ευθύνες, περιγράψτε το πρακτικό πρόβλημα και το πλαίσιο του όταν ζητάτε κατάλληλη υποστήριξη. Δεν χρειάζεστε συγκεκριμένο σκορ τεστ για να συζητήσετε μια ανησυχία.
Πριν ξεκινήσετε
Είναι δωρεάν το τεστ προσεκτικής προσοχής;
Ναι. Το ερωτηματολόγιο και οι βασικές πληροφορίες είναι δωρεάν. Οι αριθμητικές βαθμολογίες, οι λεπτομερείς ερμηνείες, οι ασκήσεις, η πλήρης ανασκόπηση απαντήσεων και το συνοδευτικό ηλεκτρονικό βιβλίο ανήκουν στην προαιρετική επί πληρωμή ανάλυση. Μπορείτε να αποφασίσετε αν θα το αγοράσετε μετά την απάντηση στις ερωτήσεις.
Χρειάζομαι εμπειρία στη διαλογιστική πρακτική;
Όχι. Οι ερωτήσεις αφορούν καθημερινές δραστηριότητες, συνομιλίες και μεταβάσεις. Δεν αξιολογούν την πρόοδο σε πρόγραμμα διαλογισμού ούτε απαιτούν συγκεκριμένη στοχαστική πρακτική. Οι ασκήσεις χρησιμοποιούν σύντομες παρατηρήσεις σε ασφαλές καθημερινό περιβάλλον.
Πόσο διαρκεί;
Αφιερώστε περίπου 8-12 λεπτά ως πρακτική εκτίμηση. Δεν υπάρχει αντίστροφη μέτρηση. Διαβάστε κάθε δήλωση προσεκτικά, ειδικά όταν περιγράφει μια δυσκολία. Σκεφτείτε την συνήθη εμπειρία σας κατά τους τελευταίους μήνες σε περισσότερα από ένα περιβάλλοντα.
Σημαίνει ότι έχετε καλύτερη συγκέντρωση;
Σημαίνει ότι οι απαντήσεις σας περιέγραφαν πιο συχνά την αντίδραση σε αυτήν την περιοχή. Η συγκέντρωση, η αντίληψη, η κρίση και η εκτέλεση εργασιών απαιτούν πληροφορίες που αυτό το ερωτηματολόγιο δεν συλλέγει. Μια ισχυρή αντίδραση σε μια περιοχή δεν μπορεί να καθορίσει την ικανότητα σε μια άλλη δραστηριότητα.
Πώς πρέπει να χρησιμοποιώ τις ασκήσεις;
Επιλέξτε μια στιγμή με χαμηλό ρίσκο ενώ είστε καθισμένοι με ασφάλεια ή έχετε σταθεροποιηθεί με κάποιον άλλο τρόπο. Κρατήστε τα μάτια ανοιχτά και σταματήστε αν κάποια δραστηριότητα σας κάνει να νιώθετε άβολα. Μην εξασκείστε κατά τη διάρκεια οδήγησης, μαγειρέματος, χρήσης μηχανημάτων ή άλλης εργασίας που απαιτεί συνεχή προσοχή για την ασφάλεια. Καμία άσκηση δεν απαιτεί να επιστρέψετε σε έναν επώδυνο μνημονικό.
Επιλέξτε μια διαχειρίσιμη παρατήρηση
Ξεκινήστε με μια μικρή στιγμή, όπως το άνοιγμα μιας προαιρετικής εφαρμογής ή το να βρείτε τη θέση σας σε ένα σύντομο κείμενο. Ο στόχος είναι να περιγράψετε τι συνέβη με αρκετή σαφήνεια ώστε να το κατανοήσετε. Δεν υπόσχεται συνεχή επίγνωση, τέλεια σειρά ή συγκεκριμένο συναισθηματικό αποτέλεσμα.
