Το δύσκολο μέρος έρχεται πριν ξεκινήσει ο ύπνος, μετά από μια διακοπή ή όταν είναι ώρα να συνεχίσουμε με την επόμενη μέρα; Δύο άτομα μπορούν να πουν και τα δύο ότι κοιμήθηκαν άσχημα ενώ περιγράφουν αρκετά διαφορετικές εμπειρίες. Η ξεχωριστή εξέταση αυτών των εμπειριών μπορεί να κάνει μια ασαφή ανησυχία πιο εύκολη να εκφραστεί με λόγια.
Το Τεστ Προτύπων Ύπνου και οι βασικές πληροφορίες είναι δωρεάν. Απαντήστε σε 48 πρωτότυπες δηλώσεις σχετικά με τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Οι δωρεάν βασικές πληροφορίες προσφέρουν σύντομο πλαίσιο με βάση τις απαντήσεις σας. Μπορείτε προαιρετικά να αγοράσετε μια λεπτομερή ανάλυση με τέσσερις αριθμητικές βαθμολογίες, εξηγήσεις εύρους, ασκήσεις παρατήρησης, πλήρη ανασκόπηση απαντήσεων και τον Οδηγό Πεδίου Προτύπων Ύπνου.
Τέσσερα μέρη της εμπειρίας του ύπνου σας
Αυτή η δοκιμή διαχωρίζει την έναρξη του ύπνου, τι συμβαίνει μετά την έναρξη του ύπνου, την αίσθηση ανάκαμψης και την επίδραση στις καθημερινές δραστηριότητες. Ο σκοπός είναι μια πιο σαφής περιγραφή αυτού που παρατηρείτε. Οι τέσσερις περιοχές σχετίζονται στην καθημερινή ζωή, αλλά το ερωτηματολόγιο δεν υποθέτει ότι μια δυσκολία σε μία πρέπει να εμφανίζεται σε όλες τις άλλες.
Εγκατάσταση στον ύπνο
Οι δηλώσεις αυτές αφορούν τη μετάβαση από την πρόθεση για ξεκούραση στην έναρξη του ύπνου. Θα εξετάσετε την ανεπιθύμητη εγρήγορση, τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις και την παρακολούθηση της διαδικασίας, μαζί με περιστάσεις όπου η εγκατάσταση στον ύπνο φαίνεται πιο εύκολη. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε το ρολόι ή να υπολογίζετε ακριβή χρόνο έναρξης ύπνου για να απαντήσετε.
Να παραμένετε κοιμισμένοι
Αυτή η περιοχή αφορά τις διακοπές και την εμπειρία της επιστροφής στον ύπνο. Μια σύντομη αφύπνιση και μια παρατεταμένη περίοδος εγρήγορσης δεν είναι η ίδια εμπειρία. Σκεφτείτε τι συμβαίνει γύρω από την κύρια περίοδο ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένης μιας πρώιμης αφύπνισης που αφήνει περισσότερη ανάγκη για ξεκούραση από όση μπορείτε να αποκτήσετε.
Να αισθάνεστε αναζωογονημένοι
Ο χρόνος που αφιερώνεται για ύπνο και η αίσθηση ανάκαμψης μετά μπορεί να διαφέρουν. Αυτές οι δηλώσεις ρωτούν για την αναζωογόνηση και την ετοιμότητα μετά το ξύπνημα. Δεν μετρούν τα στάδια του ύπνου ούτε αποδεικνύουν αν έχετε πάρει αρκετό ύπνο. Κρατήστε την ευκαιρία που πραγματικά είχατε για ξεκούραση στο μυαλό σας καθώς απαντάτε.
Επίδραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Αυτή η περιοχή ρωτά πώς η υπνηλία ή η κούραση φαίνεται να επηρεάζει την προσοχή, τις γνωστές ευθύνες, την υπομονή και τη συμμετοχή. Ένα πρακτικό παράδειγμα είναι πιο ενημερωτικό από μια αυστηρή κρίση για την παραγωγικότητα. Άλλες απαιτήσεις μπορούν επίσης να συμβάλλουν· το ερωτηματολόγιο δεν μπορεί να καθορίσει ότι μόνο ο ύπνος προκάλεσε μια δύσκολη μέρα.
Απάντηση για μια πραγματική περίοδο δύο εβδομάδων
Σκεφτείτε τις τελευταίες δύο εβδομάδες αντί για την χειρότερη νύχτα που μπορείτε να θυμηθείτε. Εάν η κύρια περίοδος ύπνου σας συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε αυτήν την περίοδο καθ' όλη τη διάρκεια. Διαβάστε κάθε δήλωση πλήρως: μερικές περιγράφουν μια δυσκολία και άλλες περιγράφουν ευκολότερο ύπνο ή πιο άνετη εγρήγορση.
Χρησιμοποιήστε την απόκριση συχνότητας που ταιριάζει με τη συνολική σας εμπειρία. Δεν υπάρχει όφελος στο να επιλέξετε την πιο σοβαρή απάντηση, ούτε στο να υποτιμήσετε κάτι που επανειλημμένα έχει σημασία. Εάν οι ευθύνες, ο θόρυβος ή ένα μεταβαλλόμενο πρόγραμμα περιόρισαν την ευκαιρία για ύπνο, διατηρήστε αυτό το πλαίσιο όταν διαβάζετε το αποτέλεσμα.
Κατανοήστε το προαιρετικό αριθμητικό προφίλ
Η προαιρετική λεπτομερής ανάλυση δίνει τέσσερις ξεχωριστές βαθμολογίες από 0 έως 100. Κάθε μία είναι το ποσοστό των διαθέσιμων πόντων που αποκτήθηκαν από 12 δηλώσεις, αφού οι δηλώσεις για τον ευκολότερο ύπνο βαθμολογηθούν στην αντίθετη κατεύθυνση. Οι υψηλότερες βαθμολογίες σημαίνουν περισσότερη αναφερόμενη δυσκολία σε εκείνη την περιοχή.
Οι βαθμολογίες δεν αθροίζονται σε 100. Δεν είναι ποσοστό πιθανότητας ύπαρξης διαταραχής ύπνου, σύγκριση με τον πληθυσμό ή αντικειμενική μέτρηση της ποιότητας του ύπνου. Δεν υπολογίζεται συνδυασμένη βαθμολογία διαταραχής ύπνου. Οι ερμηνευτικές κλίμακες οργανώνουν τις απαντήσεις σε χαμηλή, μικτή και ισχυρότερη επιβεβαίωση· είναι συντακτικές κλίμακες και όχι κλινικά όρια.
Αρχικές ερωτήσεις και σαφή όρια
Ο Δείκτης Νου συνέταξε τις 48 δηλώσεις ανεξάρτητα. Οι δημόσιες πληροφορίες από το NHLBI και το CDC ενημέρωσαν την επιλογή ευρέων θεμάτων. Αυτό δεν είναι ο Δείκτης Βαρύτητας της Αϋπνίας και δεν αναπαράχθηκε κανένα δημοσιευμένο ερωτηματολόγιο ύπνου. Τα αποδεικτικά στοιχεία που υποστηρίζουν άλλο εργαλείο δεν μπορούν να μεταφερθούν σε ένα νέο σύνολο δηλώσεων.
Το νέο σύνολο στοιχείων δεν έχει επικυρωθεί ή κανονικοποιηθεί ανεξάρτητα. Να θυμάστε, πρόσφατα γεγονότα, ευκαιρία ύπνου, υγεία και ο τρόπος που κατανοείται μια δήλωση μπορούν να επηρεάσουν μια απάντηση. Ένα διαδικτυακό προφίλ δεν μπορεί να προσδιορίσει την αιτία του ξυπνήματος, του μη αναζωογονητικού ύπνου ή της υπνηλίας. Ένα μεταβαλλόμενο αποτέλεσμα αργότερα δεν αποδεικνύει από μόνο του βελτίωση ή επιδείνωση.
Ερωτήσεις πριν ξεκινήσετε
Είναι δωρεάν το Τεστ Προτύπων Ύπνου;
Ναι. Το ερωτηματολόγιο και τα βασικά πληροφοριακά κείμενα είναι δωρεάν. Τέσσερις αριθμητικές βαθμολογίες, πιο πλήρεις ερμηνείες, ασκήσεις, ανασκόπηση απαντήσεων και ο συνοδευτικός οδηγός αποτελούν την προαιρετική επί πληρωμή λεπτομερή ανάλυση. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το ερωτηματολόγιο χωρίς να αγοράσετε αυτήν την αναφορά.
Πόσο θα διαρκέσει;
Αφιερώστε περίπου 10-15 λεπτά, με τον δικό σας ρυθμό. Αυτή είναι μια πρακτική εκτίμηση και όχι στόχος. Δεν υπάρχουν χρονικά περιορισμένες εργασίες και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε καταγραφέα ύπνου κατά την απάντηση.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω αν αλλάξει το πρόγραμμά μου;
Χρησιμοποιήστε την κύρια περίοδο ύπνου σας σταθερά και στη συνέχεια σημειώστε τις αλλαγές στην ώρα ή την ευκαιρία όταν ερμηνεύετε τις απαντήσεις σας. Ένα πρόγραμμα βάρδιας, ένα ταξίδι ή μια διακοπτόμενη νύχτα μπορεί να κάνουν δύο περιπτώσεις δύσκολες στη σύγκριση. Η βαθμολογία δεν προσαρμόζεται αυτόματα για αυτές τις διαφορές.
Εξηγεί μια υψηλή βαθμολογία γιατί κοιμάμαι άσχημα;
Όχι. Σημαίνει ότι οι επιλεγμένες απαντήσεις σας περιγράφουν περισσότερες δυσκολίες σε αυτόν τον τομέα. Διάφορες διαφορετικές περιστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοιο μοτίβο απαντήσεων. Ένα συγκεκριμένο αρχείο και μια συζήτηση με επαγγελματία υγείας είναι πιο χρήσιμα για την εξερεύνηση των αιτιών παρά η υπόθεση ότι η βαθμολογία παρέχει μία.
Τι γίνεται αν η υπνηλία επηρεάζει την ασφάλεια;
Μην οδηγείτε ή χειρίζεστε επικίνδυνο εξοπλισμό όταν είστε νυσταγμένοι. Κανονίστε μια ασφαλή εναλλακτική λύση. Η ακούσια υπνηλία, το λαχανιασμένο αναπνοή κατά τον ύπνο ή μια επίμονη δυσκολία που επηρεάζει την καθημερινή ζωή αξίζει συζήτηση με επαγγελματία υγείας ανεξάρτητα από το σκορ.
Μετατρέψτε μια ευρεία ανησυχία σε παρατήρηση
Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα: δυσκολία να ηρεμήσετε μετά από μια απαιτητική μέρα, ένας παρατεταμένος ξύπνιος χρόνος, μια μη αναζωογονητική αρχή ή μια εργασία που έγινε πιο δύσκολη λόγω υπνηλίας. Καταγράψτε τι παρατηρήσατε και τι δεν γνωρίζετε ακόμα. Μια χρήσιμη παρατήρηση δεν χρειάζεται να εξηγεί τα πάντα.
Η προαιρετική επί πληρωμή αναφορά συνδέει κάθε εύρος απάντησης με μια πρακτική άσκηση παρατήρησης. Ο συνοπτικός οδηγός συνοδός παρέχει ένα επαναχρησιμοποιήσιμο αρχείο για μια εβδομάδα παραδειγμάτων και έναν τρόπο προετοιμασίας ερωτήσεων για μια συζήτηση υγειονομικής περίθαλψης. Το δωρεάν ερωτηματολόγιο και οι βασικές πληροφορίες παραμένουν διαθέσιμες είτε επιλέξετε είτε όχι την επιπλέον ανάλυση.
